【讓孩子終身受益的8個飲食習慣】

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  中小學時期是體格和智力發育的關鍵時期,這個時期的膳食能否供給充足、均衡的營養,不但直接影響中小學生的生長發育,而且還關系到他們一生的健康。同時,中小學階段也是長知識的重要時期,可塑性強,較易培養良好的行為、習慣,且此期養成的良好習慣往往可以持續至成年,使其終身受益。因此,在這一時期給孩子提供合理的膳食,幫助他們養成良好的飲食習慣就顯得尤其重要。下面的八個飲食習慣對于孩子現在和將來的健康同樣非常重要。
  
  1.食物多樣,谷類為主(小學生每日應攝入各種谷薯類300~400克,中學生400~500克)。
  
  點評:每日膳食必須由多種食物適當搭配,谷類及薯類、動物性食物、豆類及其制品、蔬菜和水果、純熱能食物(包括動植物油、淀粉、食糖和酒)等五大類食物都要在每日膳食中有所攝入。其中,谷類是我國傳統膳食的主體,是最經濟、最主要的熱能來源。兒童少年生長旺盛,活潑好動,熱能消耗較大,因此,要多吃一些米、面等主食,以保證獲得充足的熱能。此外,還要注意粗細糧搭配,經常吃一些粗糧、雜糧等,米、面不要碾磨得太精,否則谷粒表層所含的B族維生素、礦物質和膳食纖維就會流失到糠麩中,長期食用過于精細的糧食,就會導致營養缺乏病,常見的如維生素B1缺乏病。
  
  2.多吃蔬菜、水果和薯類(中小學生每人每天應吃新鮮蔬菜400~500克,水果100~200克)。
  
  點評:所有的新鮮蔬菜都含有多種維生素,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜,綠葉蔬菜、辣椒等含維生素C豐富,黃瓜、西紅柿等維生素C的含量雖不及綠葉蔬菜,但能生吃,從而減少了烹調過程中的損失,所以也是維生素C的良好來源。獼猴桃、山楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。需要注意的是,蔬菜和水果的種類繁多,不同的品種所含營養成分不盡相同,甚至差別懸殊,所以不能相互代替,不能只吃水果不吃蔬菜,也不可只吃蔬菜不吃水果,而且應盡量多樣化,食用多種不同的蔬菜和水果。
  薯類兼有谷類和蔬菜的雙重功效,提倡經常食用,但應相應減少谷類的攝入,以免熱能攝入過多。
  
  3.常吃奶類、豆類或其制品(中小學生每人每天應食鮮奶200~300克或奶粉30~45克,黃豆50~100克)。
  
  點評:奶類不但含有豐富的優質蛋白質和維生素,而且含鈣量高,鈣的吸收利用率也很高,是天然鈣質的極好來源,對促進兒童少年生長發育必不可少。豆類是我國的傳統食品,含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等,其中黃豆的營養價值最高,蛋白質含量是瘦豬肉的2倍,且不含膽固醇,當動物性食物供應不足時,黃豆及其制品是優質蛋白質的最好食物來源。全國營養調查資料顯示,我國中小學生鈣的攝入量普遍不足,還不到推薦供給量的一半。因此中小學生每日都應攝入一定量的奶類和豆類食品,這樣既能獲得充足的優質蛋白質,又可以補充鈣質的不足。
  有的孩子吃鮮奶后出現腹脹、腹瀉等不適,是因為體內缺乏一種能分解鮮奶中的乳糖的酶,食用酸奶可避免這一現象。沒有條件每日飲奶者,可用豆漿或其它黃豆制品替代。
  
  4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油(中小學生推薦食量每人每天150~200克)。
  
  點評:動物性食物是優質蛋白質,脂溶性維生素和礦物質的良好來源,而蛋白質又是身體組織和器官的重要組成成分,也是合成調節生長發育和性成熟的各種激素的原料,所以中小學生每日應攝入足量的優質蛋白質才能滿足生長發育的需要。瘦肉中含鐵豐富,鐵的利用較好,魚類特別是海產魚中含有的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含鐵、維生素A極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等。需要注意的是,肥肉為高熱能高脂肪的食物,攝入過多不但容易引起肥胖,而且還是某些慢性病的危險因素,應不吃或少吃。即使是所謂的純瘦肉中也含有一定量的脂肪,因此,也不宜吃得過多。有的家長以為這類食物營養價值高,就要孩子大量食用,其實食用過多動物性食物對人體健康是沒有好處的。要注意動物性食物與植物性食物合理搭配食用,使各種營養素相互補充,滿足機體的營養需要。
  
  5.重視戶外活動,保持適宜體重,避免盲目節食。
  
  點評:家長不但要合理安排孩子的飲食,還應督促孩子積極參加體育鍛煉及戶外活動。中小學生每日戶外活動時間不得少于1小時,要積極參加做操、打球、游泳、劃船、爬山等運動。對于超重或肥胖的孩子,應在醫生或營養師的指導和監控下,合理控制飲食,增加體力活動,使熱能的攝入和消耗達到平衡。女生注意不可盲目節食。
  
  6.吃清淡少鹽的膳食(每日食鹽用量以不超過6克為宜)。
  
  點評:鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關,為控制高血壓,應從小養成吃少鹽膳食的習慣。醬油、味精等調料及咸菜、香腸等腌制食品中也含有較多的鈉,不宜多吃。
  
  7.合理分配三餐,少吃零食,飲清淡飲料。
  
  點評:一般地說,早、中、晚三餐的能量分別占一日總能量的30%、40%、30%為宜,有條件的可以在早餐和中餐之間加一課間餐。有的家長不把早餐當正餐,只是墊墊肚子,所以許多孩子的早餐質和量都不能滿足身體的需要。合理的早餐既要吃含碳水化物豐富的食物,如饅頭、面包等,同時還要進食富含優質蛋白質的食物,如雞蛋、牛奶、豆漿等,最好搭配一些新鮮的蔬菜水果。中小學生在正餐之間少量吃些零食,作為對正餐營養的補充是可以的,但要注意合理選擇零食,不能以零食代替正餐。應避免以甜飲料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高或脂肪含量高及多鹽的食物作零食;白開水是最好的飲料。
  
  8.吃清潔衛生不變質的食物,不飲酒。
  
  點評:要重視飲食衛生,嚴把病從口入關。餐前便后要洗手,提倡分餐制,減少疾病傳染的機會。酒為純熱能食物,不含其他營養素,中小學生不應飲酒。

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